身体老化、代谢低，更容易发胖。后果严重，可能会胃出血。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成年人每天建议摄入100mg的维生素C，且不能超过1000mg。吃蔬菜时要记住这几点，才能更好地补充维C。水果不只有果糖，还有很多葡萄糖，会让血糖上升，促进胰岛素反泌，囤积脂肪。
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一不留神，初夏已来。
又是很多水果上市的时候啦，水果档口、超市里，放眼看过去，好看又诱人。
不少姑娘夏天拿水果当饭吃，还美名其曰：又有营养又减肥......
我以前也是这样的，为了减肥为了补充维C为了美肤，晚上不吃饭只吃水果。
事实上，当我大量翻阅国外的书籍，钻研女性瘦身的知识，才发现自己真的掉了个大坑。
为了减肥、为了补充维C、为了美肤，而大量吃水果，大错特错了！
今天的文章，咱们就具体聊聊这个问题。
一、不吃水果，也能补充维C为什么要补充维生素C？
我们确实不能没有维生素C，严重不足的时候还会得坏血病，连活下去都成问题。
很多明星分享保养秘笈，必定会说到补充维生素C。刘嘉玲喝柠檬水，孙俪、大S、范冰冰甚至推荐过维生素C泡腾片。
1、抗氧化
也就是抗衰老。
维生素C是一种很强大的抗氧化剂，可以有效清除各种自由基与活性氧，还能增强维生素 E的抗氧化能力。
身体老化、代谢低，更容易发胖。
2、促进胶原蛋白合成
大家经常涂抹或者吃胶原蛋白，并没有啥用。补充维生素C，才是合成胶原蛋白的有效方法。
3、其它好处
维生素C可以促进小肠对铁的吸收，从而起到补铁补血的效果。
协助重金属排出体外等等。
维C少了不行，多了也麻烦
人体没办法自己合成维生素C，只能从膳食中摄取。
身体也不能储存维生素C，多余的会随着尿液排出，所以必须每天补充。
但一旦超量补充，可能会出现腹胀、腹泻、皮疹、胃酸增多、胃液反流，也可能影响代谢，导致尿酸过高引起结石。
后果严重，可能会胃出血。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成年人每天建议摄入100mg的维生素 C，且不能超过1000mg。
注意：千万别摄入过量维生素C
甜椒，又叫灯笼椒，柿子椒。彩椒是甜椒的一种。简单说，绿色的VC含量最高，其次是彩色。
吃蔬菜完全可以补充够维C
事实上，补充维生素C，水果并不是最好的选择。
很多常见蔬菜的维生素C含量都比水果高，完全可以满足一天的需求。
每100克蔬菜的维生素C含量：
辣椒、甜椒是维生素C含量较为丰富的蔬菜，辣椒的辣感还能刺激大脑分泌“内啡肽”，治愈不开心，比吃糖更有用。
吃辣椒不但补充维生素C，还可以帮助戒糖、缓解压力肥哈。但前提是别重油重盐。
吃蔬菜也得吃对
维生素C属于水溶性维生素，怕热怕放太久，很容易流失。
吃蔬菜时要记住这几点，才能更好地补充维C。
1、不要过度烹饪
适合生吃的蔬菜，可以选择生吃。
水煮菜汆烫时间不要太长，一般1-2分钟就够了。
炒菜时，最好是快炒。
2、水煮菜时放点油，别放盐
水里先放油，再放菜煮，可以减少维C流失；水里放盐则会增加维C的流失。
最好是用少量水放油，焖煮蔬菜2分钟，出锅后放盐，连汤一起吃。这样可以保留更多维生素C。
3、吃新鲜的
蔬菜和水果放久了，维C含量会大大减少。
因为植物中有一种抗坏血酸氧化酶，能将维C氧化成为另一种物质。
4、洗菜别泡太久，也别先切后洗
不要长时间浸泡，不要来回搓洗，也别先切后洗，这样都会让维生素C在水里流失。
二、为什么减肥不建议吃水果？21天食谱里也是要戒水果的，除了柠檬和牛油果。
至于原因，说了很多次，新朋友可以戳进去看链接，珞宁瘦身课No.10｜肥胖、内脏脂肪高，就别再把水果当健康食物了！
简单总结如下：
现在水果经过改良，越来越甜，果糖含量高。而果糖是最有害的一种糖类，它不会让血糖上升，但会变成中性脂肪储存在肝脏里，损害肝脏，出现代谢问题；也会导致瘦体素阻抗，让你食欲失控，管不住嘴。
水果不只有果糖，还有很多葡萄糖，会让血糖上升，促进胰岛素反泌，囤积脂肪。
最可怕的是，大家还以为水果很健康，毫无防备地吃下很多。
尤其是鲜榨果汁，一杯就已经让你果糖摄取超标了，而且还少了最有用的纤维质。
三、大量吃水果还会损害皮肤又一个颠覆性观点。
水果所含的果糖会制造出AGEs（晚期糖基化终末产物），而且生成量是葡萄糖的10倍之多。
脸上长斑、长皱纹，这才是主因。（现在最火的减肥抗衰老产品，吃了真有用吗？）
难道就不能吃水果了？
我是这样的观点哈，如果你体重和体脂正常，没有内脏脂肪的问题，适当吃水果，口感好，也能补充些营养素。
不要吃太甜的水果；不要用水果代替饭；不要餐后加水果；不要榨果汁喝；每天200-250克。
建议选择果糖含量少、抗氧化物含量多的浆果类，这种最健康的水果，颜色越深越好还得带皮吃？
我自己这一年多来的实践，平时冰箱里最多是牛油果和柠檬。也会吃点蓝莓、树莓、草莓，和一些柑橘类的，但数量并不多。
浆果类（蓝莓、树莓、猕猴桃、草莓）和柑橘类（橘、柑、橙、柚），也是水果里维C含量相对靠前的。
周末会给自己一天时间，高糖的水果比如说榴莲、车厘子、荔枝啥的也会吃。
一方面让自己品尝了应季的美味，另一方面平时也尽量避开果糖的摄入。
珞宁来个小总结
夏天快到了，如果你正在减肥中，那么有一件事特别重要：离水果远一点。
不要担心补充维生素C，最好的方法其实不是吃水果，而是吃蔬菜。椒类、羽衣甘蓝、西兰花、大芥菜、西洋菜等都是维C含量丰富的蔬菜。
但烹饪蔬菜的时候要注意不要过度加热，水煮时可以放点油再放菜，不要先放盐，吃新鲜的蔬菜，洗菜时别浸泡太久，不要先切后洗。
资料来源：
中国食物成分表2018
中国居民膳食指南2016
营养学专家范志红
陈辉．现代营养学．北京：化学工业出版社，2005
珞宁为朋友们打Call布鲁克林21天减重食谱今天的分享来自姜小抠，她已经坚持一周了。每一餐都是菜、豆、肉和蛋，看起来比例结构还是不错的，饿的时候会吃点小番茄和黑巧克力。
但是姑娘有个顾虑，小扁豆热量不低，吃多了怕会超标。
健康的食物别老计算热量，小扁豆吃饱了才有能量。过分限制热量会脾气暴躁的。
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营养师、健康管理师：珞宁、西米
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作者介绍：珞宁，“珞宁行动吧”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。和珞宁一起行动吧，变瘦变美不焦虑。
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