一个月跑几场马拉松合适（平均一月跑500公里）

后来，无意间得知马拉松比赛居然有半程这个距离。2，首马331完赛为了完成首次全马，增加跑量是必须的。9月份的盘锦红海滩马拉松，成绩是3小时17分，将个人PB提高了10分钟。5月份的鲅鱼圈马拉松我信心满满，一心以为能够完成目标。并且加强对跑步核心肌群的锻炼。在总结了经验之后，10月份的唐山马拉松，跑出了307的成绩，顺利完成了目标。为了备战首个全马比赛，将月跑量提高到300公里。

上周六到秦皇岛的时候，天气还比较凉爽，心想这次比赛应该能破3吧。但是到了周日，这个想法就只能停留在想法上了，由于气温一下子升高了许多，而且秦皇岛马拉松后半程特别晒，不擅长高温作战的我于是将破3的计划调整为不跑崩。最后冲过终点线的时候，成绩定格在3小时04分10秒。

虽然没能实现跑进3小时的目标，但是也PB了3分钟，也算对得起最近几个月的艰苦训练。

我叫王凌翀，来自内蒙古赤峰的跑步爱好者，锡伯族人，朋友们都叫我“大虫”，跑步三年，目前总跑量为15000公里。

跑过1场半程马拉松（丹东马拉松：145），7场全程马拉松（2015沈阳马拉松331；2016大连马拉松327、盘锦马拉松317；2017鲅鱼圈马拉松346、北京马拉松316、唐山马拉松307；2018秦皇岛马拉松304pb）。下面是我的跑步故事。

1，为了身体健康，开始跑步

2012年退伍后，脱离了军队那种规律的生活，所以在生活上不再那么严格要求自己。不健康的生活方式让我的身体情况不是很乐观：体重超重，失眠也一直在困扰我。每当深夜睡不着，我便会出去跑几公里，直到大汗淋漓，气喘吁吁，精疲力尽的回来倒头便睡。

（2015年初，体重80公斤的我）

2015年初单位的体检中，检查出了高脂血症和中度脂肪肝。看着体检报告单，我觉得自己不能再这么放纵下去，于是决定每天早起跑步。虽然在部队的时候每天都跑步，但是已经中断了3年，重新恢复跑步没有想象中那么简单。

3月末的内蒙，早晨的气温还是比较低，穿上简单的保暖衣物，我就出门了。大概跑了10分钟，就感觉自己跑不动，最后咬牙坚持跑了30分钟，距离5.7公里。虽然跑的时间不长，但是跑完感觉特别舒服。第二天早晨，我跑了8公里，第三天早晨，我跑了10公里....

就这样每天早起坚持跑步，两个月过去了，不仅体重下降，而且身体的各项指标也恢复了正常，从此真正热爱上跑步。

后来，无意间得知马拉松比赛居然有半程这个距离。为了挑战一下自己，5月1日，我跑完人生第一个二十公里，当即决定报名参加一次半马比赛，于是报名了5月31日丹东马拉松的半程，当时我并没意识到中国路跑的火热，也并不知道还有很多跟我一样热爱跑步的人。

到了比赛现场，一下子被热烈的氛围给感染了，平时不会跑这么快的我，居然最后跑了1小时45分的成绩，排名第143名，这给了我极大的自信，毕竟那时的体重接近80公斤。

通过这次比赛，我结识了一些热爱马拉松的朋友。而我的心中也有一个梦想，一定要跑一场全程马拉松。

这个梦想在2015年9月27日首届沈马实现了。

2，首马331完赛

为了完成首次全马，增加跑量是必须的。和跑友们交流得知，当时流行一个说法，月跑量300km，完成马拉松不会那么辛苦。由于之前都是随便跑跑，没有太具体的规划，丹马之后我把自己的跑量提高到了300km以上（7、8、9这三月的月跑量分别是331公里，325公里和353公里），每周末都有一个半马的训练，每个月有一次25公里以上的LSD训练。

7月28日，我自己跑了一个42.2公里的距离，用时3小时46分，之前计划首马跑进4小时，这之后就将目标提高到跑进3个半小时。

虽然我对自己首马跑进3个半小是非常有信心的，但是由于首次跑全马，没有什么经验，前半程紧随孙英杰老师，用时1小时33分钟，直接导致在28公里处抽筋了。经过简单的救治，咬牙坚持完剩下的比赛，最后用时3小时31分！

没能完成跑进330的目标，我有些不甘心，但我也知道自己短短半年时间的跑量累计还不足以完成目标。针对自己的后半程严重掉速的情况，我开始有针对性的训练，提高LSD的距离，每个月至少跑一次30公里以上距离的LSD，并且将月跑量提高到400公里。

艰苦的付出终于得到回报，2016年5月份的大连马拉松，我将个人PB提高了4分钟，跑了3小时27分，也是第一次跑进330。9月份的盘锦红海滩马拉松，成绩是3小时17分，将个人PB提高了10分钟。

3，月跑量超500公里，鲅鱼圈马拉松却PW了

盘锦马拉松之后，我将自己的全马目标定在了跑进310，随后的半年时间里我把每个月的跑量提高到500公里，2017年2月份的跑量达到了570公里，可以说冬训训练的非常不错。5月份的鲅鱼圈马拉松我信心满满，一心以为能够完成目标。

由于LSD跑得比较多，我知道我的优势就是耐力，缺点就是速度能力上的欠缺。去年看过杨定宏那篇《得冬训者得pb》，对我影响很大，所以冬训练得比较到位。

一个冬训下来耐寒能力很强，但没有专门针对热天进行训练，导致缺乏对高温的思想准备。再加上赛前对PB太看重了，导致失眠，第二天影响了状态，过了32公里头晕眼花，走了三公里，我也第一次尝到了彻底跑崩的滋味....最后成绩是3小时46分，创个人最差成绩。

鲅鱼圈马拉松也给了我一个教训，一味的堆积跑量并不能使进一步提高成绩。通过向高手们请教，我在平时的训练中加入了混氧跑、变速跑、间歇跑。针对后半程掉速的情况，每周末的21km加到了30-35公里。并且加强对跑步核心肌群的锻炼。

针对耐热性差的问题，鲅鱼圈马拉松之后，我专门增加了耐热训练，之前为了跑起来凉爽都是在早上5点开始训练，鲅鱼圈之后长距离训练放在了上午8、9点钟。

经历了一个夏天的黑练，原本信心满满，想在9月份的北马突破310大关。但由于气温高，日照强烈，最后几公里还是抽筋了，只跑了316的成绩，PB了1分钟。

在总结了经验之后，10月份的唐山马拉松，跑出了307的成绩，顺利完成了目标。

4，秦皇岛PB304，离破3又近了一步

唐山马拉松跑完之后，我的目标瞄准到破3。并计划在秦皇岛马拉松上实现，如果没有完成的话，后面还有吉林马拉松。

上个月，参加了一个一场10公里的比赛，跑了38分钟。所以对于秦马破三还是有一些信心的。

遗憾的，我再一次倒在了高温这个门槛下，虽然没有跑进3小时，但是也成功PB了3分钟。

从首马的331，到现在的PB304，我花了将近3年时间。我一直认为跑量是王道，所以在备战首个半马的时候，月跑量已经达到了200公里。为了备战首个全马比赛，将月跑量提高到300公里。为了能够进一步提高成绩，将月跑量进一步提高到400甚至500公里。

可是，目标似乎总是离得那么近，又那么远。

（2017年2月份到现在，我每个月的月跑量）

不够，作为一个喜欢跑步的人来说，这点挫折根本不算什么。我相信自己有一天能够跑进3小时，并且会一直艰苦训练。不过，一些训练都是在保证尽量不受伤为前提，稍微慢一点，哪怕进步缓慢，只要一直在前进我就知足了！

回想跑步这3年多的时候，有时候我也不清楚为了什么而奔跑，最开始可能是为了健康，后来又变成了追求成绩。现在想想，我只是单纯的热爱跑步，享受这种奔跑的感觉！

希望未来，我能跑得越来越远、越来越快，解锁更多的马拉松赛道！享受跑步带来的快乐的同时，也能够让自己的内心和身体变得更加强大！与各位跑友共勉！