把双腿练强壮动作不用太多腿部肌群作为全身最大的肌群，其重要性也一直被我们强调，同时练腿也一直被人津津乐道，一来是由于练腿的好处存在着绝对的优势，二来是因为练腿与练腿后就要承受着强大的痛苦所以很多人在抱怨练腿很痛苦的同时，却依。
腿部肌群作为全身最大的肌群，其重要性也一直被我们强调，同时练腿也一直被人津津乐道，一来是由于练腿的好处存在着绝对的优势，二来是因为练腿与练腿后就要承受着强大的痛苦。所以很多人在抱怨练腿很痛苦的同时，却依然在咬牙坚持着，因为练腿所带来的好处会远远超过练腿过程的所经历的痛苦。
那么，练腿会给我们的身体带来什么样的好处呢？
第一，双腿是身体的底盘，是身体力量的源泉，是保证很多训练动作能够标准完成的基础
第二，腿部肌群是全身最大的肌群，规律的腿部训练会刺激全身的肌肉生长，从而实现有效增肌的目的，与此同时，力量训练也是促进睾酮素分泌的有效手段，而睾酮水平的提高也是有效增肌的重要影响因素。
第三，肌肉含量的增加会有效刺激骨骼的生长，而骨骼生长是避免骨质疏松的重要因素。而且肌肉含量的增长也是延缓衰老的关键因素。
第四，肌肉含量的增加也是提高基础代谢的关键因素，而基础代谢所产生的热量消耗占据着整体热量消耗的60%左右，因此，规律的腿部训练会帮助我们提高减脂效率。另外，腿部训练本身同样会产生较高的热量消耗而有助于减脂。
第五，练腿绝对是磨练意志的有效手段，因为每一次的腿部训练以及练腿后的日子都不会好过。
说了这么多练腿的好处要是不练真的是亏了，但是从动作上来看其动作也不少，但这并不意味着我们要把每一个动作都练到，只要够用了行了。太多的动作反而会让我们无从下手，所以下面就分享一组经典的腿部训练动作，完全可以满足我们日常练腿需求。
动作一：杠铃深蹲
锻炼目标：臀腿
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃置于颈后
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉
锻炼目标：腘绳肌，臀肌，竖脊肌
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，杠铃置于脚前
- 挺胸收腹，保持双腿伸直，双膝微屈，屈髋向前俯身，双手正握杠铃
- 臀部收紧，脚后跟蹬地带动作杠铃起身站起
动作三：徒手箭步蹲
锻炼目标：臀腿
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
- 保持身体稳定向前迈出一步并顺势下蹲，至前双腿大小腿垂直后起身站起
- 身体站稳后，后侧腿向前方迈出并再次屈膝下蹲，双腿交替向前箭步走
- 注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：俯卧腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
- 俯卧，上半身贴紧垫子，双手握住把手以保持身体稳定
- 大腿压住垫子，小腿置于挡板下方，双腿伸直
- 保持身体稳定，保持大腿贴紧垫子，腘绳肌发力慢慢向上弯曲小腿
- 顶点稍停收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢还原
动作五：坐姿双腿伸展
锻炼目标：股四头肌
- 坐姿，挺胸收腹，双手握住器械把手支撑身体，双腿置于挡板下方，双腿屈膝
- 保持身体稳定，股四头肌发力慢慢向上抬起双腿至几乎与地面平行
- 顶点稍停收缩肱四头肌，然后控制速度慢慢还原
训练前的热身是训练的重要环节，所以不要被自己刻意忽视，动作过程中要在保证质量的前提下完成，每个动作8-12次，每次3-5组，动作结束后充分拉伸，当然，如果在动作过程中感觉腿部某一部位比较紧张，可以在动作间的休息时间内对其进行针对性的拉伸。
作者：十月知行
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