蛋白质是人体营养摄入的重要组成部分。蛋白质不足，就像盖房子缺少了砖瓦，会导致营养不良、疲乏无力、体重降低、免疫力减弱，甚至危及生命。近期，中国营养学会专家工作组曾公布了“优质蛋白质十佳食物”名单。因此，占据榜单第二名也是实至名归的。10大豆大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。
蛋白质是人体营养摄入的重要组成部分。蛋白质不足，就像盖房子缺少了砖瓦，会导致营养不良、疲乏无力、体重降低、免疫力减弱，甚至危及生命。
近期，中国营养学会专家工作组曾公布了“优质蛋白质十佳食物”名单。该排行榜的评分标准有两个指标，一是蛋白质的数量，即每百克食物中蛋白质含量的高低，二是蛋白质的质量，被人体吸收利用越容易就越好。
排名结果有点出人意料，大名鼎鼎备受追捧的海参、鱼翅、鲍鱼等榜上无名，而物美价廉的鸡蛋稳居榜首。
所以说，无需迷信什么高档补品，与其花大价钱买鲍鱼燕窝，不如每天1个鸡蛋1杯牛奶来的实在。
来看看这份优质蛋白质十佳食物的完整榜单，家里的菜单怎么安排心里就有谱啦！
01
鸡蛋
鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，还含有多种维生素和钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。
健康人每天可以吃一个全蛋，血脂高的人可以少吃或不吃蛋黄。白煮蛋是最佳的烹饪方式，营养保留最多，且不会增加油、盐的摄入。
02
牛奶
牛奶主要成分是水，蛋白质含量为3%左右，但其必须氨基酸比例符合人体需求，又能补充钙和维生素B族等营养成分，饮用十分方便，很容易达到几百克的摄入量。因此，占据榜单第二名也是实至名归的。
《膳食指南》推荐每天摄入300克牛奶或相当的奶制品，乳糖不耐受的人群可以选择酸奶来代替，还有奶粉、奶酪等都可以。
03
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%～22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40～75克。
04
虾
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%～23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
05
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是深受健身增肌人群喜爱的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多的油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸。
鸡肉的氨基酸易于消化，同时也是铜、铁、锌等矿物质和多种维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
06
鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。
鸭肉中的B族维生素、维生素E和钾含量较高，其中的不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例比较理想，对预防心脑血管疾病有益。
07
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉中蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。
牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
08
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中的多种氨基酸含量都比较高，必需氨基酸达40%以上，人体吸收利用率高。
09
瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉的纤维细软，结缔组织较少，烹调后肉味非常鲜美，是人们餐桌上的常客。
其中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源，还含有丰富的维生素B族等水溶性维生素。
10
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
被榜单“遗忘”的鲍鱼、海参等高档营养品，蛋白质含量其实并不高，如：每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克。其营养价值并不像商家宣传的那么高，最多是物以稀为贵而已。
合理搭配膳食营养
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