背部肌群对我们的体态有着十分重要的影响。除了要注意日常坐姿之外，我们还需要加强对背部肌肉的训练。接下来，我们就来分享4个哑铃动作，帮助大家来强化背部肌群，改善自己的体态。然后双手持哑铃自然下垂于身体前方，注意全程保持背部挺直，躯干稳定。注意在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落，当哑铃下降至膝盖下方时，开始还原动作。使上身前倾，臀部向后，全程保持背部挺直，使上身几乎和地面平行。
背部肌群对我们的体态有着十分重要的影响。尤其是在电子产品发达的今天，使得我们经常保持一个姿势不动，久而久之就会导致含胸驼背问题的发生。
除了要注意日常坐姿之外，我们还需要加强对背部肌肉的训练。
从练背的动作上来看，所使用的器械非常多，比如划船机，引体向上横杆，高位下拉器械等等。
有时在家无法完成这些动作，但这些不能成为我们不去训练的借口。没有固定器械，引体向上也做不来，我们还可以利用一些小的器械进行，比如哑铃。
使用一对小哑铃基本可以满足我们的练背的需求，所以当你不去健身房的时候，在家也能完成一次背部训练。
接下来，我们就来分享4个哑铃动作，帮助大家来强化背部肌群，改善自己的体态。
动作1：站姿俯身哑铃划船做这个动作时，首先保持站姿，使双脚与肩同宽，让脊椎保持中立躯干自然向下俯身。然后双手持哑铃自然下垂于身体前方，注意全程保持背部挺直，躯干稳定。
然后背肌收缩带动肩胛骨后收，同时将注意力放在肘部，然后向上拉起哑铃，使哑铃沿着大腿提拉至腹部，在顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌，然后再次进行动作。
每组8-12次，做4-6组。
动作2：罗马尼亚哑铃硬拉做这个动作时，首先保持双脚与肩同宽，双手各握哑铃置于腿前，使双肩向后，挺胸直背，保持双膝轻微弯曲，然后让哑铃缓缓下降，下降哑铃的同时，使髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。
注意在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落，当哑铃下降至膝盖下方时，开始还原动作。
每组8-12次，做3-5组。
动作3：上斜哑铃划船首先俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，使掌心相对，然后收缩肩胛骨，保持手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧，在顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：单臂哑铃划船保持一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上。使上身前倾，臀部向后，全程保持背部挺直，使上身几乎和地面平行。然后肩胛收缩，使肘部贴紧身体，将注意力集中到肘部，然后哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停1秒，然后将哑铃缓缓放回起始位置。
每组8-12次，做4-5组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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