7个瑜伽动作解锁竖叉一字马解锁瑜伽神猴哈奴曼式的练习系列又来了，你准备好了吗？练习前建议先热身，可以选择做几遍拜日或者来几组昨天文章中介绍的动作也可以，总之让自己热起来1、坐立前屈坐在垫子上，坐骨压实地垫，双腿伸直，脚尖回勾，。
瑜伽横叉一字马技巧?解锁瑜伽神猴哈奴曼式的练习系列又来了，你准备好了吗？，我来为大家讲解一下关于瑜伽横叉一字马技巧?跟着小编一起来看一看吧!
瑜伽横叉一字马技巧
解锁瑜伽神猴哈奴曼式的练习系列又来了，你准备好了吗？
练习前建议先热身，可以选择做几遍拜日或者来几组昨天文章中介绍的动作也可以，总之让自己热起来。
1、坐立前屈
坐在垫子上，坐骨压实地垫，
双腿伸直，脚尖回勾，
吸气，延伸脊柱，
呼气，身体前屈，
保持2~3分钟
做到自己的幅度，从髋关节折叠，腹股沟向后推，臀部向下压。你可以参考这篇文章中的要点
2、骑马式
可以从弓步或者下犬式进入
屈左膝，左小腿垂直地面，
弯曲右膝，膝盖脚背落地
保持骨盆端正，脊柱立直
吸气脊柱延展，呼气向下沉髋
保持一分半钟，反侧练习
大家可以试一试：在这个体式中，双腿的距离拉近一点；在保持的过程中，每次呼气向下沉髋的时候，保持骨盆端正，力从右侧臀线的位置向前推，然后左右各做三组，每组15个呼吸。然后看看身体有什么感觉。
在这个过程中可以双手扶髋，或者双手扶瑜伽砖作为支撑。
3、龙式
在上一步的基础上，前脚向外侧移一个脚掌的距离，
吸气延伸脊柱，
呼气，双手在前脚内侧撑地（选择自己的幅度）
保持1~2分钟，反侧练习。
4、半神猴
在上一步的基础上，
重心后移，伸直前腿，脚尖回勾
吸气脊柱延展，
呼气身体前屈到自己的幅度
保持1~2分钟。
不知道大家有没有发现：在以拉伸为主的竖叉练习序列中，不管怎么变化几乎都少不了半神猴和骑马式，可以说是竖叉练习系列的灵魂体式。
5、仰卧上举腿
仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
抬右脚向上，伸展带套过右脚掌，双手握住伸展带两端
保持1~2分钟。
在保持的过程中吸气脚后跟向远处蹬送，呼气让腹部靠近大腿。
在这个动作中脚后跟向外蹬送这一点千万不要忽略掉，同时保持骨盆的稳定。
大家可以试一试用抗阻的方式来练习这个体式，然后和这种纯拉伸的练习效果对比一下。
6、快乐婴儿式
仰卧在垫子上，屈髋屈膝小腿垂直地面。
双手抓住双脚掌。
保持1分钟左右。
7、简易扭脊
仰卧在垫子上，双手体侧平举
屈双膝，脚掌抬离地面
呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
这个体式可以缓解上面一系列动作造成的背部紧张，保持的时间自己定，直到背部所有的紧张感消失，意识不用说要放在背部
8、简易神猴式
做完了上面一系列的准备，现在起来试一试神猴吧
从上面的半神猴式准备
前腿脚后跟向远处蹬，到自己的幅度
在臀部下方垫合适的辅助物保持。
一定不要用翻胯来制造下去了很多的假象。
一组竖叉的序列又介绍完了，其实关于一字马教程很多。特别想了解一下，有多少人看完了以后坚持练习，直到练成一字马的？
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